Preparação de base para correr 10km

Como em todos os anos, após as festas e o merecido descanso para recompor o corpo, é hora de se pensar em mais uma temporada de competição. E para iniciarmos bem mais um ano de disputas, todo corredor que se preze deve começar pelo treino de base.

A preparação de base ou treino fundamental constitui um momento importante para o corredor, pois é nesse período que ele fortalece o seu corpo para os treinos específicos que virão na seqüência.

Conforme a periodização do treinamento, podemos dividir a preparação do corredor em 4 ciclos: transição (I), preparação fundamental (II), treinamento específico (III) e etapa de competição (IV).

No ciclo I, com uma duração entre duas a quatro semanas, o objetivo é a regeneração do organismo após uma seqüência de treinos árduos e disputas competitivas desgastantes. O corredor necessita de uma pausa em seus treinamentos para "recarregar a bateria".

O ciclo II, a base, tem como objetivo a sólida formação de uma estrutura orgânica capaz de suportar os treinos mais intensos que serão realizados para as provas específicas. A base terá uma duração de seis semanas e nunca deve ser negligenciada pelos corredores. Uma ou duas provas podem ser realizadas, mas apenas com o intuito de treinamento e nada mais.

No ciclo III, o treinamento é direcionado especificamente para a especialidade do corredor (5-10 km, 15-21 km e maratona). Se o período de base for realizado com sucesso, o corredor estará pronto para receber cargas cada vez mais intensas e específicas, com menor risco de lesões e estresse emocional. O objetivo, durante as seis semanas de treinamento, é alcançar a forma esportiva ideal para determinada prova. Aqui, duas ou três competições podem ser programadas, com o intuito de controle do processo de treinamento (avaliar se a evolução do corredor está conforme o treino realizado).

Já no ciclo IV, a manutenção do condicionamento é o objetivo da preparação, além da participação nas competições em busca de uma nova marca individual. A etapa de competição irá variar conforme a especialidade do corredor. De um modo geral, entre seis a oito semanas para os 5-10 km, onde o corredor deverá concentrar as disputas mais importantes da temporada. De quatro a seis competições podem ser disputadas e o corredor deverá por à prova a sua preparação.

De um modo geral, podemos, então, elaborar um plano de treinamento ou planejamento do rendimento que divida o ano em:

TRANSIÇÃO: Entre final de dezembro e início de janeiro

PREPARAÇÃO FUNDAMENTAL: Entre meados de janeiro até o final de fevereiro

TREINAMENTO ESPECÍFICO: Março até meados de abril

ETAPA DE COMPETIÇÕES: Entre meados de abril até final de maio ou início de junho

Os ciclos podem ser repetidos no segundo semestre:

TRANSIÇÃO: Entre final de junho e início de julho

PREPARAÇÃO FUNDAMENTAL: Entre meados de julho até o final de agosto

TREINAMENTO ESPECÍFICO: Setembro até meados de outubro

ETAPA DE COMPETIÇÕES: Entre meados de outubro até final de novembro ou início de dezembro

A periodização proposta é apenas uma sugestão de como o treinamento poderá ser elaborado e os ciclos distribuídos durante o ano para que o corredor alcance, em momento oportuno, o seu melhor condicionamento e melhor marca pessoal em sua distância preferida.

Foi elaborada uma proposta de treinamento de base para os corredores entre 5-10 km, aptos a seguir um treinamento sério. Para isso, os corredores deverão fazer um teste de corrida de 3 km e obter pelo menos a marca de quinze minutos na distância.

Na planilha, a intensidade do treinamento está conforme os parâmetros da percepção subjetiva do esforço e freqüência cardíaca máxima: suave (abaixo de 60%), confortável (60-70%), moderado (70-85%), forte (acima de 85%).

A planilha de treinamento de base deverá ser realizada durante seis semanas. Nela constam exercícios de fortalecimento geral (musculação), resistência aeróbia (rodagens), tolerância ao esforço (fartleks) e flexibilidade (alongamentos).

A quilometragem será elevada progressivamente, mantendo-se o ritmo (intensidade do esforço), até o alcance de um bom nível de condicionamento geral. Ao final das seis semanas, o corredor poderá realizar um novo teste de 3 km e verificar os avanços obtidos.

O corredor poderá verificar a melhora do condicionamento pelos seguintes parâmetros:

• Redução do tempo para percorrer a distância de 3 km;

• Redução da freqüência cardíaca média (FC) para um mesmo ritmo de corrida (exemplo: correr 3 km em 15 min, FC 165; após seis semanas, correr 3 km em 15 min, FC 155);

• Redução do tempo e da FC para percorrer a distância de 3 km (exemplo: 3 km em 15 min, FC 165; após seis semanas, 3 km em 14 min, FC 155).

TREINAMENTO DE BASE É ISSO: muita disposição, perseverança e dedicação. As melhores marcas são obtidas pelos corredores que nunca desistem de alcançá-las! E o início de todo o processo de treinamento é a preparação de base, que nunca deve ser negligenciada!

Texto: T4 Life - Consultoria Esportiva