Preparação para iniciantes no Triathlon

Em que nível de Treinamento você deseja praticar o Triathlon?

Se você pretende participar de algumas provas, mas não pretende viver disso, vou sugerir algumas dicas e situar algumas peculiaridades sobre a modalidade.

A disciplina é preponderante em todas as modalidades, mas no Triathlon um pouco mais, já que estamos falando de três modalidades diferentes e se você não estiver empenhando nos treinos, na alimentação e no descanso, além de ter pressa para obter resultados seu desempenho será bem abaixo do esperado.

Antes de iniciar qualquer atividade física você deve se preocupar em realizar uma bateria de exames completos, além de testes de esforço e uma avaliação física que ajudará a situar sua condição cardiopulmonar.

Treinamento para iniciantes



Situado sobre sua saúde, vamos aos treinos. Lembrando que diversos fatores são de suma importância para o desempenho nesta modalidade, entre eles o tempo disponível para treinamento, seu estado físico atual e o seu passado esportivo.

Para começar, o principal é estabelecer uma meta possível de ser alcançada. O short triathlon - com as distâncias de 750 m de natação, 20 km de bike e 5 km de corrida - ou até o biathlon (apenas corrida e natação) podem satisfazer a necessidade de novas metas sem acarretar mudanças extremas no seu dia a dia.

Pensando em no mínimo três treinos semanais, é necessário que se priorize com mais intensidade os treinos de corrida e natação, pois devido ao gesto motor, desgaste energético e técnica envolvida, irão demandar mais tempo no seu treinamento.

Faz-se necessário pelo menos duas horas de treino duas vezes por semana que seriam dois treinos de natação e corrida, e três horas para mais um treinamento que englobaria as três modalidades, se possível em situação de prova.

Treinar regularmente e com uma progressão adequada das cargas de treinamento te levará para uma melhora constante do condicionamento físico, mas fique atendo com alguns sinais que o corpo demonstra. O descanso faz parte do seu treinamento, lembre-se que o seu organismo precisa se adaptar as reações estressantes do treinamento, e para isso precisa de um bom aporte alimentar e repouso.

Um fator que é pouco utilizado pelos praticantes e que tem uma importância fundamental para a prevenção de lesões e ganho de força muscular é a prática de musculação, mas isso é assunto para outra postagem mais específica.

Exigências Fisiológicas

O Triathlon é uma das modalidades mais desgastantes do ponto de vista psicológico e metabólico. Mesmo para indivíduos extremamente treinados essa modalidade esportiva exige uma resposta fisiológica capaz de suprir a demanda energética provenientes da contração muscular intensa, mantendo a quantidade adequada de substratos e a rápida remoção dos metabólitos produzidos.

As demandas fisiológicas da seqüência da natação, do ciclismo e da corrida são únicas, porém possuem aclimatações fisiológicas específicas, o que requer um treinamento muito específico para cada percurso e/ou tipo de ambiente. Por exemplo, na natação muitos atletas treinam em piscinas, muitas vezes em ambientes fechados com água quente e obviamente sem correnteza. Situação que não se assemelha em uma prova que ocorre em mar aberto com água gelada, correnteza e outros atletas nadando muito próximos a você. O atleta ou técnico deve pensar em estratégias cujas respostas fisiológicas durante o treinamento sejam as mais próximas da prova.

Exemplo de treinamento para iniciante com três treinos por semana:

Segunda-feira: natação - 200 mts educativos + 100mts pernada + 300mts nado crawl
Corrida - 5’caminhada + 10’trote leve + 5’caminhada + 10’trote moderado + 5’caminhada + 10’trote moderado + 5’ caminhada.

Quarta-feira: natação - 300mts educativos + 200mts pernada + 400mts nado crawl
Corrida - 5’caminhada + 15’trote leve + 5’caminhada + 10’trote moderado + 5’caminhada + 15’trote moderado + 5’ caminhada.

Sábado: natação 20’/ pedalar 20km/ corrida 30’ trote leve se possível com transição.

Espero que as dicas tenham sido úteis!

Bom treinamento e até a próxima!

Igor Vinícius
Especialista em Treinamento Desportivo - UNIFESP
Certificação Internacional em Treinamento de Alto Rendimento - Moscou/Rússia
e-mail igor.vinicius1@gmail.com